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ちょっとひと息♪休憩時間 簡単エクササイズ

頭スッキリ！リフレッシュ運動♪

ランチなどのちょっとした休憩時間にできるストレッチ運動です。それぞれ3セットずつ行ってくださいね。普段使っていない筋肉を伸ばすことで血液がスムーズに流れ、より多くの酸素が脳に行き届き、頭スッキリに♪

体側ストレッチ

体側ストレッチ　イメージ
【知らないうちに、背筋は縮んでしまいがちです。】携帯やPCにより前傾姿勢が多い毎日において、背骨の骨と骨の間（椎間板）は、なかなか伸ばす機会がなく詰まりがちです。【腰痛予防にも効果的です。】背骨を伸ばすことで気分がスッキリするのはもちろん、詰まっていた上半身全体が引き上げられるため、腰への負担も軽減します。
１.イスに座り、頭の上で両手をつなぎます。２.手をつないだまま、両手をぐーっとできるだけ上に引っ張って、全身ごと真上に伸ばしていきます。３.ふーっとゆっくり息を吐きながら、右側に倒して5秒間キープ。４.左側も同様に行います。

体幹ストレッチ

体幹ストレッチ　イメージ
【体をひねる動作が減ってませんか？】回転するイスが普及し、便利になったオフィス。物を取ったり振り向いたりする際に行っていた、体をひねる動作が少なくなってきています。【脂肪は動かさない場所にとどまります。】普段使わない胴周りを動かして、体全体でリフレッシュしましょう♪
１.イスに座り、右足を上にして脚を組みます。２.右手を背中側に回し、イスの座面に手を置きます。左手は右足のひざにかけます。３.背筋を伸ばし、ふーっと息をはきながら、上半身をできるだけ右にひねって5秒間キープ。４.左側も同様に行います。

首・肩・腰・ひざストレッチ

首・肩・腰・ひざストレッチ　イメージ
【デスクワークは、血液が停滞しやすくなります。】首も肩も腰もひざも曲がったままの姿勢が、長時間続くデスクワーク。全体的に血液が滞りがちなので、休憩時間などに伸ばして血液を循環させましょう。【脳に酸素を送りましょう。】縮んでいた筋肉を伸ばすことで、滞っていた血液が流れやすくなり頭スッキリ。ひざが伸びるため歩く姿勢も良くなります。冷え症改善にも◎
１.イスに座り、脚を前に伸ばし、つま先をできるだけ上に向けます。２.両手をできるだけつま先に近づけ、顔は正面に上げ､30秒間キープ。

カンタン！有酸素運動

狭いスペースで、テレビを観ながらでも行える有酸素運動です。1〜3を通して2セット行ってください。簡単なようで意外なくらい心拍数が上がり、2セット終了する頃にはじんわりと汗をかくほど。ぜひチャレンジしてみてくださいね！
１.その場でジョギング　お腹を引き締め背筋を伸ばし、その場で5分間、ジョギングします。足は蹴らずに押すだけで、足の指の付け根で着地してください。
その場でジョギング　イメージ
２.飛ばないジャンプ　お腹を引き締め背筋を伸ばし、ひざを曲げて腰をかがめ、つま先は床につけたまま、ジャンプするような気持ちで体を起こします。実際にはジャンプしないため、ひざへの負担を与えません。
飛ばないジャンプ　イメージ
３.スイングダンス　１．腕を軽く曲げて、足幅を大きく開きます。※足幅が広いほど運動量が増えます。
２．体を右に向けます（つま先も同様）。ひじを後ろに引きながら、お尻を突き出す感じでひざを曲げます。※ひざを大きく曲げるほど運動量が増えます。
３．ひじを前に振りかぶりながら、両足のかかとを少し浮かせ、つま先を支点に体を素早く左に向けます。
４．かかとをおろし、ひじを後ろに引きながら、お尻を突き出す感じでひざを曲げます。
５．ひじを前に振りかぶりながら、両足のかかとを少し浮かせ、つま先を支点に体を素早く右に向けます。
６．2〜5の動きをリズミカルに繰り返します。腰を振って弾みをつけながら、5分間続けてください。
監修 ： 宮城裕子　加圧トレーニング准統括指導者、加圧トレーニング特定資格者の資格を持つ。東京大学との共同研究において加圧に関する論文を発表。また、整形外科にてリハビリ医療にも携わる。これらの経験から加圧トレーニングが美容に効果のあることを体感し、独自のビューティーメソッドを確立。「ボディ バイ ヴィタル」専任のディレクター＆ボディクリエーターとしてプログラムの開発・インストラクターの指導にあたる。
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