糖質を摂り過ぎると
どうなるの？
- そもそも糖質って何？
どんな食べ物に含まれてるの？ - 糖質は三大栄養素の1つである炭水化物から食物繊維を除いたもので、でんぶんやオリゴ糖などを含みます。糖質をさらに細かく分類したものの1つが糖類で、ブドウ糖や砂糖などを含みます。糖質は体の主要なエネルギーとなるため一定量は必要。お菓子やケーキなど砂糖を使った食品、ごはん、パン、麺類などでんぷんの多い食品のほか、野菜や果物、ビールなどにも糖質が含まれています。
- 現代人は糖質を摂り過ぎている
摂り過ぎた糖質は中性脂肪に！ - 近年糖質オフが注目されている背景は、現代人が必要以上に糖質を摂取しているから。糖質は体内でブドウ糖に変わり、血糖値を上昇させます。すると、血糖値を下げるインスリンが分泌されてブドウ糖をエネルギーとして使用する一方、余分なブドウ糖を中性脂肪に変えます。このため、糖質を摂り過ぎると脂肪が増えやすくなり、糖尿病や動脈硬化などの疾患にもつながるのです。
- 体に余分な脂肪を溜め込まないためには糖質を制限！
- 糖質はご飯やパンといった主食に多く含まれる栄養素のため摂取量が多くなりやすく、余った糖質は中性脂肪になります。そのため、余分な脂肪を体に蓄積しないためには糖質を制限することが有効な手段です。
糖質オフ生活を
無理なく続けるコツは？
- 3食のうち1食は糖質オフを意識
オススメは晩ご飯 - 日常生活で細かく糖質を計算するのは大変。また、極端な糖質カットをするとエネルギー不足となり、健康にも良くありません。糖質オフを無理なく続けるためには、「3食のうち1食だけ糖質を減らす」ことを意識するとちょうど良いです。コントロールしやすいのは晩ご飯。ご飯などの主食を抜いて炭水化物を減らしてみて。アルコールも糖質を含むので飲むときは厳選し、飲み過ぎに注意しましょう。
- 糖質を抑えやすい食べ方がある
- 血糖値の上昇をゆるやかにするためには、食べる順番も大事。低糖質の野菜や汁物などから食べはじめ、ご飯は最後に。また、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなります。
健康や体型は気になるけれど、
お酒を飲みたい…。どうしたらいい？
- 無理な我慢はストレスになるので
かえって良くないことも - 過度なアルコール摂取は中性脂肪を増やす原因となります。また、アルコールは満腹中枢を麻痺させるため、食べ過ぎや飲み過ぎにつながり、カロリーや糖質過多になってしまうことも。しかし、お酒を無理に我慢することがストレスとなってしまい、逆に良くないこともあります。自分の適量を把握し、飲み過ぎない程度に楽しみましょう。同じ量を飲むなら、糖質ゼロのタイプも検討してみては。
- 最初の1杯でおいしさを堪能して
7割くらいの満足感でストップ - 飲み過ぎないために大事なのは、しっかりと満足感を得ることです。お酒を飲むとき、おいしさを味わって飲んでいるのは最初の1杯だけで、その後は惰性で飲んでいることはありませんか？ 本当においしく飲めるだけの量があなたの適量です。まずは１缶飲んでみて、7割くらいの満足感を得たらストップ。もう少し飲みたい場合は一気に大きな缶を開けず、少量ずつ追加するのがベストです。
- 「満足感」を大切に！
- 無理なく糖質をカットしたいときに取り入れたいのが、糖質ゼロの商品。おいしさと満足感を感じられるものを選ぶことが、糖質オフ生活をゆるやかに続けるモチベーションにつながります。
- おいしさをしっかりと味わえば、
腹７分目でも満足感を得られます - 健康的に減量するためには、カロリーや糖質を「減らす」のではなく、「適正量に戻す」と考えることが大事。そのためには、食事は腹７分目くらいの量でストップしましょう。糖質を減らすことでカロリーを抑えることにつながりますが、そもそも食べる量が多かったら本末転倒です。健康的な体をつくるためには、無理のない糖質オフの食事に加えて適度な運動も行いましょう。大事なのは意識して、継続することです。
秋津壽男先生プロフィール
秋津医院院長。日本内科学会認定総合内科専門医、日本循環器学会認定循環器専門医、日本医師会公認スポーツドクター、日本体育協会公認スポーツドクター、日本禁煙学会認定禁煙専門医。1954年和歌山生まれ。1977年大阪大学工学部醗酵工学科を卒業。その後和歌山県立医科大学に入学。1986年に同大卒業後、循環器内科に入局。東京労災病院などを経て、1998年に戸越銀座に秋津医院を開業。著書やメディア出演多数。
